Nhiều người lầm tưởng ăn nhiều chất béo có hại cho sức khỏe mà không biết chất béo cũng có nhiều loại, trong đó có loại lành mạnh rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với tim mạch. Chất béo lành mạnh có trong nhiều loại thực phẩm hằng ngày nhưng nhiều người vẫn bỏ lỡ.
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Có nhiều loại chất béo trong thực phẩm
Chất béo có vai trò đặc biệt trong chế độ ăn uống vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ chức năng của tế bào, là yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh và giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong thực phẩm đều giống nhau và có một số chất béo có lợi và một số không có lợi cho sức khỏe như: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Chất béo không bão hòa: bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể.
- Chất béo bão hòa: Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa.
- Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa là một loại acid béo có cả dạng tự nhiên và nhân tạo. Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra thông qua một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để tạo cho chúng rắn hơn. Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy một lượng nhỏ trong các thực phẩm làm từ sữa và thịt động vật.
Trong các loại chất béo, hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo không tốt cho sức khỏe tim mạch. Nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu. Đặc biệt, chất béo chuyển hóa có thể được xem là loại chất béo xấu nhất. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại bánh, đồ nướng, thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán nhiều dầu, thực phẩm chế biến sẵn…
Nếu chúng ta thường xuyên ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch bởi cấu trúc hóa học của chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng cholesterol xấu và làm giảm lượng cholesterol tốt.
2. Nên ăn chất béo tốt cho sức khỏe với một lượng vừa phải
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên không phải tất cả các chất béo đều giống nhau về lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, chất béo trong khẩu phần ăn đóng một vai trò quan trọng. Nếu chúng ta ăn một lượng vừa phải và lựa chọn chất béo có lợi thì sẽ tốt cho sức khỏe.
Các loại chất béo lành mạnh là những chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa sẽ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Acid béo omega-3 cũng là lựa chọn lành mạnh cho trái tim.
Còn các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó, cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.
Chất béo không bão hòa được coi là chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh, việc đưa chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống có thể cải thiện cholesterol, giảm viêm và ổn định nhịp tim.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến cáo mọi người nên ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo AHA, cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân. Những chất béo này cũng giúp giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính (cả hai đều góp phần gây ra bệnh tim).
3. Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe trái tim
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn: Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol xấu và giúp duy trì sức khỏe của các tế bào.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, đậu phộng, hạt mè…); quả bơ; Các loại dầu thực vật như dầu lạc, dầu ô liu…
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa: Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính là acid béo omega-3 và omega-6, trong đó acid béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy, acid béo omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính và tăng nhẹ mức HDL (cholesterol tốt).
Nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt nhất là trong các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm… Chất béo omega-3 trong cá cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường, có thể dẫn đến đột tử.
Omega-3 cũng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: dầu hạt cải, dầu đậu nành, bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia…
