Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể nhưng nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Điều quan trọng là người bệnh đái tháo đường cần biết cách chọn loại thực phẩm nào chứa carbohydrate lành mạnh, trong đó nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khỏe
Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm các thực phẩm như: cám, gạo lứt, yến mạch, ngô, lúa mạch, sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám…) có nhiều lợi ích cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu có ba phần là:
- Cám: Là lớp vỏ cứng bên ngoài ngũ cốc nguyên hạt.
- Nội nhũ: Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
- Mầm: Lớp bên trong có các vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.
Cám là lớp ngoài cứng của ngũ cốc nguyên hạt. Nó rất giàu chất dinh dưỡng và là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa tuyệt vời, có tác dụng hỗ trợ trong cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số loại ung thư.
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt liên kết với các axit béo như cholesterol xấu và mang chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng có thể làm tắc nghẽn động mạch dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt còn là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột giúp giảm viêm trong cơ thể.
2. Người bệnh đái tháo đường nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Để kiểm soát bệnh đái tháo đường, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào, vì carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
Trong khi các loại carbohydrate tinh chế (như đồ ngọt, đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, đường bổ sung…) thường làm tăng đột biến lượng đường trong máu thì các loại carbohydrate toàn phần (bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…) lại giàu chất xơ và chứa tinh bột tốt hấp thu chậm giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Nội tiết – Đái tháo đường, tinh bột tốt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chứa loại đường được cơ thể tiêu hóa và hấp thu chậm. Chúng sẽ làm cho đường trong máu tăng từ từ và giảm cũng từ từ. Do đó giúp điều hòa đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định tốt cho cơ thể.
Trong số các tinh bột tốt làm tăng đường huyết ít và từ từ, đồng thời có giá trị dinh dưỡng cao có ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm: gạo lứt, yến mạch, lúa mỳ, lúa mạch nguyên chất…
3. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến tốt cho người bệnh đái tháo đường
3.1. Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất có chứa đầy đủ nguyên vẹn các thành phần cám, mầm và nội nhũ. Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, trong một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5g protein, 52g carbohydrate, 3g chất xơ và gần 2g chất béo.
Gạo lứt cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như: các vitamin B, mangan, collagen, magiê, selen, đồng, phốt pho và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Gạo lứt có chứa nhiều loại hợp chất phenolic. Đây là nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường, béo phì, bệnh tim và ung thư.
Ăn gạo lứt cũng được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Đặc biệt, lượng chất xơ trong gạo lứt cao sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn nên sau khi ăn lượng đường trong máu tăng một cách từ từ.
Có nhiều loại gạo lứt như gạo lứt nâu, đỏ, đen. Mỗi loại có thành phần dinh dưỡng và ưu điểm khác nhau. Người bệnh đái tháo đường nên ăn phối hợp tất cả các loại trên để nhận được nguồn dinh dưỡng tốt nhất.
3.2. Yến mạch
Yến mạch là loại carbohydrate lành mạnh tốt sức khỏe và là thực phẩm tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường.
Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp (< 55) và có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch ở người bệnh đái tháo đường.
Người bệnh đái tháo đường nên chọn yến mạch ít qua chế biến như yến mạch cắt thép. Loại này thường cần thời gian nấu lâu hơn nhưng nó là dạng hạt yến mạch chứa một lượng chất xơ hòa tan cao, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
Không nên sử dụng bột yến mạch đóng gói sẵn hoặc bột yến mạch ăn liền có thêm chất làm ngọt, đường và muối có thể gây tăng đường trong máu.
