Ăn uống lành mạnh với đa dạng các thực phẩm tốt cho tim có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, mỡ máu cao hoặc suy tim.
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Bệnh tim mạch – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu
Bệnh tim mạch chỉ một nhóm các bệnh lý liên quan đến sự tắc nghẽn của dòng máu ảnh hưởng tới sự tuần hoàn ở tim, não, thận và chân. Một số bệnh tim mạch thường gặp gồm: bệnh về van tim, nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ,…
Tim mạch là bệnh lý với các triệu chứng âm thầm nên khó phát hiện sớm nhưng để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với người bệnh. Bệnh tim mạch được coi là một trong những bệnh lý có tỷ lệ tử vong cao nhất.
Theo báo cáo hàng năm, các bệnh lý tim mạch thực sự là một gánh nặng cho xã hội, là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Đáng lo ngại, các bệnh về tim mạch có thể xảy ra với bất kỳ ai, ở bất kỳ lứa tuổi nào và có xu hướng ngày càng trẻ hóa gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trong khi một số bệnh lý tim mạch có thể phòng được nhưng người trẻ tuổi ít tìm hiểu về nguy cơ mắc bệnh tim và thường có tâm lý chủ quan nên không có biện pháp phòng ngừa hợp lý. Theo các chuyên gia y tế, hầu hết các bệnh tim mạch đều có thể can thiệp giảm nguy cơ mắc, giảm mức độ nặng thông qua việc điều chỉnh lối sống có hại cho sức khỏe…
PGS.TS.BS Phạm Mạnh Hùng – Viện trưởng Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, Phó Chủ tịch Hội Tim mạch học Việt Nam cho biết: Hầu hết các bệnh tim mạch hiện nay có thể phòng ngừa được một cách hiệu quả thông qua việc điều chỉnh lối sống có hại cho sức khỏe như bỏ hút thuốc lá, chế độ ăn lành mạnh, tăng cường tập luyện thể lực và không lạm dụng rượu bia.
2. Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim mạch
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch là bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh với các thực phẩm có lợi cho tim. Thay đổi chế độ ăn uống cũng giúp đẩy lùi các triệu chứng của bệnh tim và ngăn chúng tiến triển nặng hơn. Hãy bắt đầu với các thay đổi nhỏ và theo thời gian, việc thực hiện một số thay đổi sẽ tạo nên thói quen dẫn đến sự khác biệt lớn về sức khỏe tim mạch của bạn.
– Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác: Nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Ưu tiên trái cây và rau có màu xanh đậm, màu cam đậm và màu vàng đặc biệt bổ dưỡng. Ví dụ như rau bina, cà rốt, đào và quả mọng.
– Ăn nhiều loại sản phẩm ngũ cốc, nên ưu tiên nhiều hơn các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt…
– Hạn chế muối (natri). Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ hoặc đã bị tăng huyết áp. Cố gắng hạn chế lượng natri dưới 2.300mg (tương ứng khoảng 5,8 gam muối) mỗi ngày để giúp giảm huyết áp. Khi đã bị tăng huyết áp cần giới hạn lượng natri ở mức 1.500mg mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nữa đối với trái tim. Nên sử dụng các loại thảo mộc và gia vị, thay vì muối, để tăng thêm hương vị cho thực phẩm.
– Ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần. Cá có dầu, có chứa acid béo omega-3 là tốt nhất cho tim của bạn. Những loài cá này bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi.
– Hạn chế đồ uống và thức ăn có đường tinh chế.
– Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol: Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến từ dầu thực vật đã được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần. Những thực phẩm này bao gồm bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và nhiều loại thức ăn nhẹ chế biến sẵn.
Để hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol, hãy cố gắng chọn những thực phẩm sau:
- Thịt nạc và các loại thịt thay thế như đậu hoặc đậu phụ
- Cá, rau, đậu và các loại hạt
- Các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo
– Chọn chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn, như dầu hạt cải và dầu oliu, để thay thế chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ. Nhưng cần lưu ý là tất cả các chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy để ý khẩu phần ăn của bạn.
– Giữ cân nặng hợp lý bằng cách cân bằng lượng calo ăn vào với hoạt động thể chất hàng ngày. Chỉ nên ăn số calo bạn cần để duy trì cân nặng hợp lý. Nếu muốn giảm cân, hãy tăng mức độ hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn.
– Bỏ thói quen uống rượu bia. Nếu bạn vẫn muốn uống rượu, hãy uống có chừng mực và thay thế rượu nặng, bia bằng rượu vang có thể có ích hơn đối với trái tim. Hạn chế uống rượu bia xuống còn 2 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa từ việc thay đổi chế độ ăn uống nếu tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc.
