Chế độ ăn cân bằng, phù hợp không chỉ giúp phụ nữ trung niên duy trì vóc dáng, mà còn giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, tăng cường sức khỏe, chống lão hóa, giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính…
Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng phù hợp giúp phụ nữ trung niên khỏe đẹp, trẻ lâu, được lựa chọn dựa trên các tiêu chí: Dễ dàng thực hiện, dễ điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu, không quá kiêng khem, cân đối về dinh dưỡng và đặc biệt là đã được các nghiên cứu chứng minh lợi ích của chúng đối với sức khỏe.
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách ăn uống lành mạnh đối với hầu hết mọi người, bao gồm phụ nữ tuổi trung niên.
Chế độ ăn kiêng này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp, chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực vật, nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống này giúp chống lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư và suy giảm trí nhớ. Không những thế, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
2. Chế độ ăn kiêng DASH
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Hơn nữa, tỷ lệ huyết áp cao – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim – tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh.
Bởi vậy, DASH là chế độ ăn kiêng được thiết kế để ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh huyết áp cao. Chế độ này được đặc trưng bởi hàm lượng natri (muối) thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magie, nhờ vậy giúp giảm huyết áp.
Chế độ ăn DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm cũng có thể được sử dụng ở một lượng vừa phải. Tuy nhiên, thịt đỏ và đồ ngọt nói chung không được khuyến khích, càng hạn chế càng tốt. Các loại thịt chế biến sẵn sẽ không có trong chế độ ăn này.
Thay vì lựa chọn các món mặn, nhiều muối, được nấu quá kỹ, DASH ưu tiên những loại thực phẩm chế biến đơn giản để lưu giữ tối đa chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
3. Chế độ ăn kiêng bán chay Flexitarian
Chế độ ăn kiêng bán chay Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người muốn tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, đồng thời không loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn của mình.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Australia về sức khỏe của phụ nữ đã cho thấy, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, chất béo omega-3.
Trong khi đó, bạn vẫn có thể nhận đủ sắt, omega-3 từ thịt đỏ và cá nếu áp dụng chế độ ăn kiêng này. Ngoài ra, Flexitarian phù hợp với phụ nữ ngoài 40 là bởi chế độ ăn này có thể cung cấp đầy đủ canxi, giúp duy trì sức khỏe xương khớp ở phụ nữ sau mãn kinh.
Không những thế, những nghiên cứu ban đầu đã cho thấy chế độ ăn kiêng Flexitarian vừa giúp cải thiện vóc dáng, vừa tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
4. Chế độ ăn MIND
Tuổi và giới tính là những yếu tố nguy cơ chính gây sa sút trí tuệ. Tỉ lệ mắc căn bệnh này ở phụ nữ thường cao hơn nam giới.
MIND là sự kết hợp giữa hai chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH, đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần do tuổi tác khác.
Thực đơn của chế độ ăn MIND chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt không được khuyến khích.
5. Ăn uống trực quan
Ăn uống trực quan là một cách thức cải thiện tâm lý, giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn với những gì mình ăn. Không có loại thực phẩm nào bị cấm và không bó buộc khẩu phần hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu của ăn uống trực quan là giúp bạn lắng nghe tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể mà không còn phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cụ thể để nuôi dưỡng tinh thần hoặc thể chất.
Một nghiên cứu gần đây đã tìm ra mối liên hệ giữa việc ăn uống trực quan, cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn chuyển hóa. Hơn nữa, những người tuân theo kế hoạch này có thể có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý, ngay cả khi giảm cân không phải là mục tiêu của họ.
Vậy chế độ ăn nào tốt nhất cho bạn?
Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn mà bạn có thể duy trì lâu dài và bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Khi lựa chọn giữa các chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân của bạn. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu bạn chỉ đơn giản là hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc bán chay Flexitarian có thể là tốt nhất.
Ngoài ra, phụ nữ tuổi trung niên nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như canxi, vitamin D, protein và vitamin B. Nếu bạn không nghĩ rằng mình đang nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng này, thì có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung.
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc sử dụng các chất bổ sung, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo nó phù hợp với cơ thể của mình.
